Что полезнее - бег или ходьба

Спор о том, что лучше — бег или ходьба, не утихает, кажется, с тех пор, как первый человек встал на ноги и решил, что медленно — это слишком скучно, а быстро — тяжело. Честно говоря, это как спорить, что вкуснее: яблоко или апельсин. Оба фрукта полезны, оба лучше, чем ничего, но давайте разберемся, где чья сильная сторона, и, главное, что подходит именно вам. Потому что в мире здорового образ жизни самый лучший вид активности — тот, которым вы будете заниматься регулярно, а не тот, которым вы старательно мучаете себя по воскресеньям, но ненавидите всей душой.

Начнем с самого очевидного параметра: эффективность во времени. Если ваша главная валюта — минуты, которых вечно не хватает, бег выглядит предпочтительнее. За пятнадцать минут бега трусцой организм тратит примерно столько же энергии, сколько за полчаса быстрой ходьбы. Потому что бег — это активность высокой интенсивности. Сердце бьется чаще, дыхание учащается, тело работает на пределе жиросжигающей зоны. В этом смысле бег — настоящий спринтер по сжиганию калорий. Но есть нюанс, о котором часто умалчивают сторонники «быстрее, выше, сильнее». Быстрая ходьба со скоростью около восьми километров в час сжигает больше калорий, чем бег с такой же скоростью. Звучит странно, но это так. Бег на низкой скорости неэффективен, вы как бы «тормозите» себя на каждом шагу, в то время как ходьба с широким шагом — это естественное и экономичное движение.

Теперь перейдем к главному страху большинства людей, которые выбирают между кроссовками для асфальта и удобными туфлями для прогулок. Бег убивает колени — это аксиома, вбитая в голову бабушками и некоторыми врачами старой закалки. И здесь нас ждет первый сюрприз. Крупные исследования, в том числе проведенные Национальной лабораторией Лоуренса Беркли, говорят об обратном. Ученые наблюдали за 75 тысячами бегунов и 15 тысячами ходоков в течение многих лет. Результат оказался парадоксальным: у бегунов риск развития остеоартрита и замены тазобедренного сустава был на 15-35 процентов ниже, чем у ходоков. Как так получается? Дело в том, что наш организм — это не автомобиль, у которого стираются тормозные колодки. Тело адаптируется к нагрузке. Бег при правильной технике стимулирует обновление хрящевой ткани, увеличивает ее плотность и эластичность. Кроме того, бегуны, как правило, имеют меньший индекс массы тела, а лишний вес — это главный враг суставов. Получается, что бег не убивает колени, а тренирует их, если, конечно, не бегать марафоны на брусчатке в кедах из супермаркета. Ключевое слово здесь — «правильный». И да, это не значит, что ходьба вредна. Она безопасна и мягка, но бег в этом споре не проигрывает, а имеет свою важные плюсы.

Однако, есть категория людей, для которых фраза «бег укрепляет суставы» звучит как насмешка. Это люди с уже существующими проблемами: лишний вес (ожирение), артрит, травмы в прошлом или серьезные заболевания сердца. Для них бег — это риск, а не польза. Ударная нагрузка, которая при правильной технике стимулирует хрящ, при лишнем весе превращается в молот, бьющий по коленям и позвоночнику. Кроме того, бег вызывает резкий подъем артериального давления и частоты пульса. Если сердце не готово к таким пикам, это может закончиться плачевно. Врачи из авторитетных кардиоцентров подчеркивают: бег подходит только физически подготовленным людям. Остальным же, особенно пациентам с ишемической болезнью сердца или гипертонией, бег может навредить, спровоцировав аритмию или скачок давления.

И теперь на сцену выходит ходьба, особенно не простая, а скандинавская или спортивная, и берет свое реванш. Ходьба — это королева реабилитации и безопасного фитнеса. При быстрой ходьбе пульс повышается, но редко достигает тех экстремальных значений, как при беге. Это позволяет тренировать сердце в так называемой «аэробной зоне» — идеальной для жиросжигания и укрепления миокарда без риска его перегрузить. Более того, если взять скандинавскую ходьбу с палками, то она задействует до 90 процентов мышц тела, в то время как бег — только около 50-60 процентов. За счет активной работы рук и корпуса она сжигает почти в полтора раза больше калорий, чем обычная ходьба, и по энергозатратам приближается к бегу, но при этом щадит суставы. Нет фазы полета, нет удара о землю. Вы просто идете, но очень мощно и правильно.

Что же говорят цифры о здоровье в долгосрочной перспективе? Масштабное исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации «Circulation», проанализировало данные почти 100 тысяч человек за 30 лет. Оказалось, что и ходьба, и медленный бег, и бег трусцой достоверно снижают риск смертности от всех причин. Риск умереть преждевременно у любителей ходьбы снижался на 15 процентов, у бегунов — на 9-10 процентов. Но не спешите вешать кроссовки на гвоздь только потому, что ходьба «выиграла» по проценту. Статистика в данном случае показывает, что оба вида активности невероятно полезны, а разница в цифрах может объясняться тем, что в группу ходоков входило больше пожилых людей или тех, кто начинал с нуля.

На самом деле, самое интересное открытие этого же исследования заключается в другом. Снижение риска смертности плато (достигает максимума) после определенного уровня нагрузки. То есть, бежать марафон каждый день не полезнее, чем проходить час быстрым шагом. Организму нужно определенное количество движения, а сверх этого — эффект не усиливается, а иногда даже вредит (износ суставов, стресс для сердца). Кроме того, ученые выяснили, что разнообразие активностей полезнее, чем упорство в чем-то одном. Человек, который и ходит, и плавает, и иногда бегает, живет дольше, чем тот, кто фанатично занимается только одним видом спорта.

Так что же выбрать? Забудьте про вопрос «что полезнее?». Задайте себе три других вопроса. Первый: какое у меня сейчас здоровье? Если есть лишний вес, больные колени, гипертония или вы вообще никогда не вставали с дивана — ваш выбор ходьба, и лучше скандинавская или просто быстрая. Это даст огромный эффект без риска травмы. Второй вопрос: сколько у меня времени? Если времени в обрез — бег быстрее приведет вас в тонус за 20 минут, чем прогулка за 40. Третий и самый главный вопрос: что мне нравится? Не выносите бег - не нужно себя мучать. Идете по улице и вам хочется сорваться в легкую трусцу - вперед. Движение должно приносить радость, иначе вы быстро бросите.

А идеальная формула здоровья, которую вывели ученые, звучит скучно, но работает безотказно: 150 минут умеренной активности (быстрая ходьба) или 75 минут интенсивной (бег) в неделю. Это примерно 30 минут ходьбы 5 раз в неделю или 25 минут бега 3 раза в неделю. Вы можете их комбинировать. Например, разогреваться ходьбой, потом бежать, а заканчивать снова шагом. Или чередовать: сегодня долгая прогулка с собакой, завтра легкая пробежка в парке. Ходьба снижает давление и успокаивает нервы, бег лучше тренирует сердце и экономит время. Они не конкуренты. Они — союзники. Главное — не скорость, а отсутствие «сидячего образа жизни». Самое вредное для здоровья — это стул и диван. А все, что заставляет вас встать и двигать ногами, будь то ходьба или бег, — уже победа. И да, если вы все еще сомневаетесь, лучше начните с ходьбы. Можно прямо сегодня. А через месяц, возможно, вам захочется ускориться. Организм сам подскажет.